如何健康锻炼运动和减肥（怎样运动减肥好）
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怎样合理运动才能有效减肥？
身为一个资深摸索实践派，结合自己的经验，来给大家一点建议吧。
初级阶段
这一阶段主要是些适应性训练和饮食调整。减肥，说白了就两句话：管住嘴，迈开腿。
初期建议做些对心肺压力不大的运动，比如跑步、游泳、打球，这个可以根据爱好来（你要非说你喜欢LOL，我也没办法，你减的是手指围度）。
补充说明下，跑步建议选择平坦的场地，减少对膝盖的冲击，同时这个是追求耐力训练的，别没事儿还当自己是少年，动辄3分钟跑800米什么的，可以从开始的隔天1km，逐渐增加到每天2km、5km，你不跑马的话，速度不是最重要的。记得跑前、跑后要拉伸，动作自行百度，推荐搜视频“跑步教练郑辉”（是为国家级运动名将，曾经辅导过我）。
读书的时候我跑步巨烂，如果那时候有人跟我说你可以每天跑5km，我觉得不是他疯了就是我疯了，但真的一点点进步后，你会发现非常容易。
饮食方面，多摄入蛋白质，少摄入脂肪和糖，少吃多餐。什么？你说不太知道什么东西含脂肪和糖多，教你个小窍门，但凡你爱吃的，十之八九都是高热量的，不信可以看看配方嘛，笑。
这个阶段的饮食控制是比较痛苦的，如果实在要吃，可以放在早餐完成，中餐和晚餐尽量少，还有什么晚上吃苹果这种就算了，全是果糖。
进阶阶段
这一阶段你要开始提升心肺功能了，推荐做些简单的有氧训练和力量训练，比如T25和P90，百度都可以搜到资源。
记住，别追求纯跑步了，尤其是男生，如果你不想跑成麻杆儿腿，连你未来老婆都抱不动得话。
女生也别担心力量训练会给你大块肌肉，放心，我们的基因没有这个天赋点，想练成巨石强森，做梦呢吧？笑~
在每次做有氧之前，适当做十几分钟到半小时的无氧力量训练，会更加有效得燃烧脂肪。
如果饮食方面你有坚持控制热量摄入，那么这阶段对你很简单，你只要把你的饮食变成更品质的就好，比如牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋、奶等，什么油炸啊、红烧啊建议还是远离吧。
下图是我的健身沙拉，恩，没错，这是主食。
高级阶段
如果你还OK，就可以进阶了，这一阶段推荐insanity训练，或者P90X。
这一阶段对于男生来说最好去健身房，因为器械比较齐全，叫上三五好友还有保护作用。
女生则可以针对性地训练些肌肉，比如胸（升杯利器）、蜜桃臀（看多了维密的翘臀，平的简直可悲）之类。
什么？你问我现在吃什么？早餐不油腻地随便吃，下午水煮包菜、粉丝加番茄，少量醋、盐凉拌。
哈哈，不过不健身的休息日，大鱼大肉随便来。
其实当你从减肥变成健身后，你不会再斤斤计较热量，反而自身就会很规律，毕竟不像浪费流的汗水嘛！
如何通过锻炼身体来减肥?
没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?
因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。
除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!
每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!
动作一、
注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作二、
注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。
动作三、
注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。
动作四、
注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。
动作五、
注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。
动作六、
注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。
每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。
温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。
怎么正确的锻炼身体并有效的减肥?
你的BMI值已经很高了，达到了26.6，已经是超重状态了，所以下面的方法希望可以帮到你。
1、减脂都是全身的，增肌才是局部的
局部减肥是一个骗人的伪命题，简单的来说，无论你做多少个仰卧起坐，都不可能直接的燃烧到腹部的脂肪。你所感觉到的腹部酸痛，只是因为腹部肌肉得到了锻炼以后的乳酸囤积。
所以所谓的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其实都是瘦全身。
最适合减肥 / 减脂的运动，就是长时间的有氧运动：慢跑，快走，跳绳等和短期中高强度的减脂运动：HIIT，减肥操等。通过这些运动和控制低脂高蛋白的饮食，才是减掉身上肥肉的正确方法。
2、运动决定你瘦不瘦、拉伸决定你美不美
人从不运动的状态进入运动状态的头一个月，会觉得自己身上的肉变硬了，人变宽了，体重变重了，整个人都不好了。于是得到结论“我身上的脂肪都变成肌肉了！”
这个说法很吴亦凡，因为据说他在某节目中表示健身是为了让身上的脂肪变成肌肉...于是广大网友申请约谈他的健身教练。因为脂肪和肌肉根本就是两种不同的物质，鸡肉可能变成鱼肉吗？
脂肪唯一发生减少的情况，就是你通过控制饮食，和上文提到的有效运动。
而变硬变宽这些现象都需要通过拉伸来改善。如果你发现拉伸也没用，那证明你需要更长时间，更大力度的拉伸，以及一个某宝的拉伸泡沫轴。
3、运动时间越长越好 动作幅度越慢越好
这里所提到的运动时间越长越好，是指在你的个人承受范围内，尽可能多的去运动。比如你有运动半小时的力气，就别15分钟就放弃。
运动幅度越慢越好是针对一些无氧和力量训练的动作，比如举哑铃做深蹲等等。拿深蹲来说，蹲的动作越快也就越省力，但是效果也就越差。当你慢慢蹲时，会发现大腿格外的酸痛，那就是真的到位了。
4、增肌减脂不矛盾、减脂也要适量无氧
对于绝大多数人来说，减脂和增肌其实是不矛盾的两件事情。因为减肥的时候只做有氧运动，再加上控制饮食，很容易就会出现肌肉流失和代谢下降，然后出现平台期，减不动等等。而做15分钟左右的有氧能很好的拯救这个问题，在减脂肪的同时，保住一部分的肌肉量，才能让你减肥进度条拉的更快一点。
资料拓展：
生理机制
运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。运动可以增加人体对糖和蛋白质的利用，防止多余的糖和蛋白质转化为脂肪，从而减少脂肪的形成。糖是人体的主要能源物质，运动能消耗摄入的糖和储备糖，阻止多余的糖转化为脂肪。肌肉运动能增强肌肉组织中蛋白质的新陈代谢，使肌细胞的代谢能力增强，增加肌纤维，减少脂肪储存。
常用方法
1.慢跑
慢跑的运动强度较小，机体可以保持长时间运动，主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30～60分钟左右。
2.跳绳
跳绳是一种非常有效的有氧运动，也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120～140次的速度，1小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。
3.游泳
游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗，加快脂肪代谢，减少体内脂肪的储存，使更多的能量以热量的形式散发出来，从而增强减肥的直接效果，并加快减肥的速度。另外，游泳还可以减轻肢体运动的压力，对肢体起到一定的保护作用。采用游泳的方式减肥时，运动时间要长，一般一次不少于1小时，可以控制在1～3小时，周运动次数不少于3次，也可以天天运动，这样总运动量大，能量消耗多，减肥效果才能好。但运动强度要小，保证以有氧运动为主。
4.拉伸运动
拉伸运动的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，可使身体的肌肉拉长并加速血液循环，起到燃烧脂肪的作用。拉伸时动作要慢，肌肉稍有酸胀感时就应停止。在保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，此时可以用一两次深呼吸来放松。一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。
5.健美操
健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时，要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种，一般最佳时间是下午。
6.瑜伽
瑜伽是通过呼吸和运动调整人体，使人体的气血通畅达到减肥效果，还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。
注意事项
1.运动方式的选择应因人而异。
2.运动减肥应与饮食控制相结合。
3.运动减肥应持之以恒，并且循序渐进。
4.所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范
围之内。
5.运动前要热身。
6.运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，进食会影响消化。
7.运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。
参考资料：
百度百科运动减肥
怎样运动才能达到减肥效果？
1.有氧运动减肥最有效
冬季做什么运动最有利于减肥呢？通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。
2.半蹲比仰卧起坐更有效
大多数人冬天都不爱动，但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐，想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部，但这往往都是事与愿违，不仅没有效果，反而影响了自己的运动积极性。
专家提到，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，还不如做半蹲、俯卧撑等动作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。
3.爬楼十分钟消耗200卡能量
另外，在冬季室外锻炼不是很方便的情况下，可以利用室内的条件。
比如，上楼时不要乘坐电梯，爬楼消耗的能量很大，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近200大卡的能量。每天看电视的时间，起来运动20分钟，半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来，就会有效果。
冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病
4.坚持运动531原则
运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说，我们要向你介绍的是531运动原则，即一周5次运动，每次运动至少30分钟，每分钟的心跳要至少达到110下。你也可以根据下面这个公式算出最适合自己的运动强度：
心跳速率=(220-年龄)×(0.6~0.8)
注意：快走是减肥的最佳运动，像慢跑、跑步机、太空漫步机、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等有氧运动，也都需要奉行531原则，才能达到减肥效果；
进行有氧运动的同时，也必须配合无氧运动。研究发现，身体瘦身组织越多的人，基础代谢率就越高，基础代谢率高者，比较不易发胖，而无氧运动可锻炼肌肉、提升基础代谢率。
另外，无氧运动和有氧运动最大的不同，就是做无氧运动不会像做有氧运动那样让人气喘如牛，因为做无氧运动时必须闭气。
如何正确运动减肥 ？
为什么有的人采取最科学最绿色的运动减肥方法，却总是瘦不下去？要想通过运动达到减肥效果，有些守则必须要遵守，例如运动的频率、运动后的饮食安排等。那么应该如何正确运动减肥呢？
7个运动减肥原则
1、力量训练不可少
对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。
比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持
你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。
再说，一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。
这样安排运动时间，效果更好
建议一：利用早晨起来的时间运动
如果你是个爱睡懒觉的人，那么就要改一改了，真的没有什么懒人减肥法，只有勤快一点才有效果，尽量每天提前二十分钟时间，骑自行车去上班，或者到公司楼下之后，爬楼梯上去，这些运动消耗的热量都很客观的。
建议二：利用办公室零碎时间
我们不是机器人，适当的休息也没人会怪自己的，工作一两个小时的时间，我们可以利用中间休息的时间，做深蹲，做高抬腿的动作都可以，零碎的时间也有利于减肥的。
建议三：晚上的时间也不要忘记
晚上的时间一般都是在家里休息的，这时候吃完饭，最好不要躺着看电视，虽然很多人都有这种习惯，现在改掉还不晚，可以陪家人出去散步，多培养感情，也可以在家里原地踏步看电视，利用晚上的时间帮家人做家务，这些都可以消耗脂肪的。
拿出时间减肥是瘦身时该做的，一方面想瘦，一方面又说没时间，时间合理安排总是会有的，掌握合理的时间和方法去运动，效果才会更好。
