正念训练改善睡眠（正念疗法 失眠）
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在正念过程中，大脑的哪些区域发生了改变?
大脑区域不会因为正念而“改变”——它们会暂时活跃或不活跃。因此，某些神经通路通过正念练习得到加强(或削弱)。随着时间的推移，正念变得更容易、更自然。以下是一些用外行的术语来理解的有关大脑过程的要点:
正念让你变成自己的“观察者”。这是一个在大脑前额叶皮层激活的元认知任务。它让你思考自己的想法，调整你的情绪，提高自我调节能力。
支配大脑左半球和额叶皮质的语言中枢也安静下来了。语言驱动着“思考的大脑”……它让你永远分析、解决问题、质疑和担忧。因此，大脑左半球处理语言信息的能力的减弱减缓了语言“噪音”的产生，使得右半球的活动更加充分。
你强烈的自我关注变得轻松了。自我的强大动力随着中前额叶皮层活动的减少而减弱。你可能会暂时失去自我意识。你可以很简单。
大脑的颞区和顶叶区(右半球)会降低你强烈的时间和地点感。而不是由这些“外部”参数定义…你可以溜进当下，简单地活在当下。
负责调节大脑持续震颤和忙碌的默认模式网络(DMN)开始下调。头脑变得“静止”，这样你就能接受当下的“整体”。后扣带皮层、内侧前额叶皮层和角回的DMN神经活动减少。
右脑处理感觉和创造力的能力也得到了提升。在正念阶段，你会摆脱“语言”的分析和批判思维。如果与世界合一，宁静和感恩就会发生。
杏仁核是大脑的情绪/反应中心，在正念过程中会变得平静。你放松了对外部威胁的警觉和警觉，在那一刻，你就可以步入当下的平静和安全。
当然，有很多关于正念和冥想的神经学书籍，所以这些观点是不完整的。由于我不是神经科学家，我只能将我的心理理解联系起来。这是一个开始。
有没有缓解失眠的小技巧？
1、冥想
通过意向、冥想或呼吸练习来放松，有助于身体进入休息状态。正念冥想强调专注于呼吸，让人把思想集中到现在；它能在多个层面上促进健康，其中就包括改善失眠症状。
2、生物反馈
生物反馈疗法是指睡眠治疗专家，把人连到一台装置上，失眠者在这台装置上可以观察到自己的生理信号(如心理、脑电波和呼吸模式)。然后，人们可以在入睡前训练自己利用这种技能来放缓上述生理信号。
3、多相睡眠
这种方法是指在一天中用多次短暂的睡眠代替一段长时间的睡眠。有些失眠者可以早点上床睡觉，醒来后起床做点其他的事情，然后再躺下睡觉。这是一种完全正常且有益的疗法，并不会对人体造成任何危害。
4、挑战不良想法
有些人躺在床上并确信如果不能很快入睡，第二天就会发生一些可怕的事情(如车祸或被裁员)。一种挑战这些不良想法的方法就是询问人们这些可怕的事情实际上发生了几次。通过假想这些事情根本不可能发生，人们就不会再有这样的念头了。
5、刺激控制
在入睡前做一些具有刺激性的事情，如锻炼和看电视，这些与入睡困难无关。有睡眠障碍的人应当建立一种“上床就等于睡着了”的观念。上床后如果睡不着，不妨起身做点其他事情。这么做的目标是增强身体与把床作为睡眠地点之间的相关性。在某些情况下，练习刺激控制方法的人，可能会在头几周里感觉有点睡眠不足，因为他们不得不下床好几次之后才能睡着。然而，这却是失眠的认知行为疗法的一个核心部分，它的治疗靶向是在思想和行为层面上促进睡眠。这种疗法既简单，又有效。
6、睡眠限制
虽然听起来有些讽刺意味，但它非常有效。睡眠限制是另一种失眠的认知行为疗法，即有睡眠障碍的人，要限制他们待在床上睡不着觉的时间。如果你尝试每晚睡眠8个小时，但只有5个小时睡着了，其余的3个小时都保持清醒状态。利用睡眠限制这种技术，医生会告知你只在床上待5个小时，然后就起床。减少在床上待着的时间会造成一定程度的睡眠不足，但却有助于在第二天的晚上感觉更疲劳。随着睡眠质量的逐渐改善，他们可以增加待在床上的时间。然而，在运用这种方法之前，要征求医生意见，因为它有一些潜在的副作用。
7、矛盾意象疗法
失眠本不是什么大事，少睡几个小时也不会对身体有什么严重伤害，可患者对失眠的恐惧、担心和急于摆脱症状的心理状态则使他们焦虑不安的心情加剧，也进一步加重了症状本身。德国心理学家正是基于这一点提出了一种简便、快速、易行的心理疗法——矛盾意象法，即与设法让患者摆脱和消除症状的一般治疗方法相反，它是一种让患者努力加剧症状的治疗方法。它的具体应用方法如下：越是担心自己睡不着，就越要尝试让自己保持清醒状态。也许没过几天，你就能轻松入睡了。据心理学专家对采用过矛盾意象疗法的220名患者跟踪调查，其疗效巩固程度亦令人满意。目前，这种方法已被国内外心理医生、专家广泛用于失眠、心理障碍和心理疾病的治疗。
失眠怎么自我调理
人有限的一生中，三分之一的时间贡献给了睡眠，可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。但很多人多梦又浅眠，常常听到“我昨天又失眠了”、“最近是不是压力大了，怎么半夜一觉醒来就醒到天亮了”类似的抱怨。那么很多人究竟是多少人呢？据中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果（2010年），中国成年人中有38.2%的人有失眠症状。拿出计算器，结合我泱泱大国的人口数据进行初步估算，这……中国大约有4.5亿失眠人群。
言归正传，既然有那么多失眠的人，那怎么治疗呢？目前失眠的治疗主要包括药物和心理行为治疗两种。首先，我们来了解一下关于良好睡眠的自我修养是怎么炼成的。
良好睡眠三要素
睡眠节律
还记得小时候父母总给自己定好几点就得上床睡觉、几点起床上学的规定不，这就是所谓的睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，医学上称睡眠-觉醒规律。这是获得良好睡眠的第一大要素。手动拉出今年世界睡眠日的中国主题横幅：“规律作息，健康睡眠”。但对于时下的人们，养成规律的睡觉节律，就没那么简单了。因为上床没有点，起床也没有点，自然就紊乱了。
那么“生物钟”是怎么养成的？
主要是通过固定的上床（睡着）、下床（醒来）时间，利用21天定律养成好习惯。
● 上床：子时而息——晚11点
● 下床：日出而作——早6点
不管睡眠好坏，每日都坚持同样的上、下床时间，久而久之就可以形成自己的内在生物钟了。
睡眠动力
也称为睡眠压力。它与睡眠成正比，动力越足，就越容易睡着。那么怎么增加足够的睡眠动力呢？
● 不补觉：即使失眠一夜未睡或只睡了个把小时，切记第二天醒来千万别补觉。因为一旦补了这一觉，失眠的无限恶性循环就缠上你了。
● 不午睡：对于没失眠的人，睡午觉是好事；有失眠的人，则坚决不午睡。这就好比，正常人多吃水果补充维生素，好事；但糖尿病患者吃了过多水果，血糖就蹭蹭往上，得不偿失。
● 不赖床：不在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上刷手机（微信、微博、某宝、电视剧等），会降低睡眠动力。
● 适量运动：每天有氧运动1小时，散步、快走、慢跑、爬山、游泳、骑单车随你挑，尽量在白天进行，但应避免睡前2小时剧烈运动。
身心放松程度
人在特别紧张时，就容易出现失眠。俗话说得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松，自然就很容易入睡。
如何做到先睡心呢？放松训练的方法很多
● 静坐正念呼吸训练
● 身体扫描练习
● 渐进式肌肉放松方法
根据以上睡眠的三个要素，可以总结出失眠的五步行为治疗策略（上、下、不、动、静），方法如下：
● 固定上、下床时间；
● 不补觉、不午睡、不赖床；
● 适量运动；
● 静坐正念呼吸等放松练习。
失眠者，如能严格坚持以上5个行为治疗策略，不出2~3周，睡眠就可能得到改善。
其实，导致我们睡不好觉的根本原因，完全是焦虑、紧张等心理因素所致。如果，一个人在睡前能保持平静的心情，就自然会进入深度的好睡眠。”
给大家分享想睡便睡的方法“观息法”。
具体步骤：
失眠最好的自我治疗方法步骤一：
像平时睡觉一样，躺在床上闭上眼睛，之后，就把注意力放在当下鼻孔处的呼吸上，就只是用心去观察和感觉当下呼吸的进出。
失眠最好的自我治疗方法步骤二：
当我们把注意力放在呼吸上时，我们就只是单纯地观察当下的一呼一吸。不管这次呼吸是长、是短，是冷、是热，是粗、是细，还是经过了你的左鼻孔或你的右鼻孔，还是同时两个鼻孔，你都只需如实地观察、觉知。就只是以“平等心”原则去观察当下自然的一呼一吸。
失眠最好的自我治疗方法步骤三：
在观察呼吸的过程中，我们会发现头脑里反复出现各种念头、想法，或是内在浮现种种感受。这其中出现频率最多的，可能就是令我们睡不好觉的焦虑、烦躁或其他情绪。但你所要做的就是当注意力跑掉了，就继续回到呼吸上，一切想法、情绪都不去管它。
这个练习过程很简单，没有任何身体动作要求，更不需要任何外部的辅助，就只是躺在床上闭上眼睛，观察当下呼吸的进出。只要你坚持以上的要点，你就会发现，很多时候自己在不知不觉中就睡着了。
注意：整个练习过程不要关注“睡眠”、不要强迫自己入睡、不要带着让自己尽快入睡的目的心去做观息法练习，你就只是如实地观察鼻孔的呼吸进出，不管什么念头、情绪出来都要保持平等心，不去理睬念头、想法、情绪，身体自然会在需要时入眠。
正念练习有什么好处
1.正念练习可以有效地缓解压力与慢性疼痛。
2.正念可以有效地缓解个人的焦虑情绪。
3.正念训练也常常被应用在治疗抑郁症和防止抑郁症的复发上面。
4.正念训练能够提升个人创造力。
5.正念训练可以提升个人专注力。
6.正念训练可以更好地觉知自己的负面情绪、绝望思考，并在觉知自己的想法的同时，渐渐的把注意力转移到当下的状态和环境，转移到呼吸、走路等当下的活动上。从而更好地控制自己的情绪。
7.此外，正念训练还被证实能够帮助患者更多地去和自己对话，更多的唤醒他们对自我的意识、对过去的记忆、对身边的觉察，提升对自我关注。
有哪些比较好的方式能够改善睡眠？
1.睡前冥想放松身心。正念冥想——包含致力于吸气和将专注力放到当下，摆脱日常生活逻辑思维——早已被证实有利于提高睡眠质量。在一种科学研究中，科学研究工作人员比较了不一样身心健康方法对治失眠的影响，这些人发觉冥想训练比太极、健身运动或瑜伽健身有更多的好处。
2.打太极拳或练气功。科学研究表明，能够令人形成宁静和放轻松感觉的中国古代传统武术，包含太极和健身运动，能够舒适失眠症病人的睡眠质量和睡眠时间。那一些在6个月的时间段里每星期练1到3小时太极的老人的睡眠质量都是有了大大提高。
3.每星期多走500步。任何的方法的适中抗压强度健身运动都能够舒适你的睡眠模式。“关键是要挑选你最喜欢的、能够轻轻松松实现的事，”斯塔马塔基斯说，“行走是一类理想化方法。”假如每天1万步的总体目标太浮夸，那么从每星期多走500步开始；科学研究工作人员发觉这对更年期女人的睡眠时间有正面影响。配戴计步软件并纪录每天步数的学员也汇报说，这些人的睡眠时间明显改善。
4.做有规律性有氧。依据上年对18至26岁的女大学生开展的一种科学研究，有规律性的有氧能够舒适睡眠模式。在这项实验中，这类女人在持续8周里每星期夜里实现3次一小时的健身运动——包含10分钟的热身运动快走、35分钟的基础性有氧和15分钟的舒适健身运动。四周后，女生们的睡眠时间并没有舒适，但两个月后，睡眠时间和持续时间的每个方面都明显改善。
5.试试瑜伽健身和普拉提。在上年发布的一种科学研究中，科学研究工作人员发觉，每星期练瑜伽3小时有利于改善一组更年期女人的睡眠时间。这类古老锻练法倡导的正念疗法和深吸气都能激发宁静感。普拉提很有可能也是有相似的帮助，虽然有证据表明其对年轻女人实际效果更好。发布在《医学前沿》杂志上的研究发现，有规律性的普拉提运动能够显著舒适40岁以下健康女人的睡眠时间，但对年纪很大的女人和绝经期后的女人并没有正面影响。
