体育计划（体育计划书范文400字）
本文目录一览：
- 1、制定一份体育锻炼计划
- 2、大学生体育锻炼计划
- 3、给自己制定体育锻炼计划要注意哪些事项？
- 4、什么是体育计划
- 5、体育锻炼计划 200字以上
- 6、日常体育运动计划应该如何制定？制定计划中的常见错误有哪些？
制定一份体育锻炼计划
锻炼计划建议：
周一
速度和专项能力练习
1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3快速力量、中力量练习练习
4腰腹肌练习：悬垂举腿等
5放松活动
周二
小力量、一般耐力练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三
速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4－8组
组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑
4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四
多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五
力量练习
1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2上肢力量：卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5放松跑、
周六
技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
1、可根据情况选择练习内容。
2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
周日
休息
大学生体育锻炼计划
写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。
星期一：胸肌、肱三头肌
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
星期二：背肌、肱二头肌
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟
星期四
1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
给自己制定体育锻炼计划要注意哪些事项？
大多数人在锻炼前都会为自己设定一个短期的健身目标和健身计划。这样你在锻炼的时候就会有更多的耐心和毅力。除了考虑我们自己的健身运动之外，我们在制定健身计划时还需要注意一些问题。你知道制定健身计划时要注意什么吗？让我们一起来看看健身知识！
1、适应自己的力度。
在制定健身计划时，我们需要根据自己目前的实力来制定计划。健身的强度决定了我们是否能锻炼出适合我们的肌肉和形状。有时健身的强度不够，很容易导致无事可做，浪费时间，在运动中受伤。
2、明确自己的目标。
你要搞清楚你训练的目的是什么。是为了减肥，锻炼肌肉，还是为了提高心肺功能。这些问题必须事先想好，否则，我今天跳舞，明天打拳，后天跑步，努力工作一整年。因此，我们必须有一个明确的目标。在确定了大致方向之后，下一步就是朝这个方向前进。
3、合理安排休息。
健身并不总是练习，有规律的练习是有效的，你需要休息来保持你的健康和恢复，如果你不好好休息，很容易导致疲劳或更严重的情况，所以你制定的健身计划必须有足够的休息时间来确保你的身体恢复。
4、固定的频率。
科学有效的健身计划必须有规律性，因此要根据我们的健身频率合理安排健身计划。无论你是一个新手还是一个经验丰富的多年健身者，你必须按照一个固定的频率锻炼。对于初学者来说，每周练习三次就足够了。对于退伍军人，你可以在这个基础上加上一两次。然而，仍然有必要确保每个部分必须有一个运动和一个休息的恢复时间。有必要知道恢复时间通常是一天左右，至少一天。在我们做完胸部训练之后，如果我们想在第二天练习，我们只能练习胸部以外的姿势。你明白了吗？我相信你一定明白！
什么是体育计划
《2001年全国体育竞赛计划》共分三个部分：（一）全国正式性比赛；（二）全国辅助性比赛；（三）国内举办的国际性比赛。经2000年全国体育竞赛招标会议确定，2001年全国体育竞赛计划共安排73个项目，648项次比赛。其中，全国正式性比赛计划共282项次，约400个赛区；全国辅助性比赛计划共211项次，约280个赛区；国内举办的国际性比赛共155项次，约180个赛区。在已确定的各项比赛中，大部分比赛的时间和地点已确定，并签定了协议，个别项目因受场地器材、地理、气候等条件的限制，尚未最终确定承办地点。有关各项目竞赛的详细安排，以随后印发的各项目2001年竞赛规程为准。 2001年的全国竞赛招标工作得到了各级体育部门的大力支持与协作，希望各赛区在竞赛的组织工作中，认真执行《全国体育竞赛赛区工作条例》，努力提高竞赛工作质量和水平，积极争取最佳赛区，并按要求在比赛结束后十日内，将秩序册、成绩册和赛区总结寄国家体育总局竞技体育司和有关单位。
参考资料：
体育锻炼计划 200字以上
一周体育锻炼计划（自己辛苦写的，绝非网上COPY)
星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）
星期三
★重复星期一训练内容
星期四
★17:30 （1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速跑×2组＋200m短跑×3组
（2）有氧训练：慢跑2000m
（3）运动结束后放松并拉伸肌肉
星期五
★安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组×3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢） 俯卧挺身 15个/组×2组（背肌）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸
星期日
★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复
不知道是否符合你的意思？
有具体要求可以提出来
该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病
日常体育运动计划应该如何制定？制定计划中的常见错误有哪些？
健身计划是许多人锻炼前的基础。只有有了计划，他们才会有动力和决心去锻炼，他们不会半途而废。许多人在制定健身计划时不会仔细考虑，要么跟着别人做，要么花钱买私人教练来决定。你知道怎么制定日常健身计划吗？制定健身计划时，你会犯什么错误？让我们一起来看看健身知识！
一、日常体育运动计划应该如何制定？
1、了解你的身体。
如果你想减肥，你必须首先了解你的身体脂肪百分比，而不是关心体重的变化，因为最终目标是减少脂肪和增加肌肉质量。为什么要增加肌肉来减肥？肌肉可以使你的身体看起来更有型，并帮助你燃烧更多的卡路里，使脂肪更难在你的身体中积累。
2、明确锻炼目标。
找出你的健身目标，实现不同目标的时间是不同的。如果你只是想拥有肌肉的轮廓，不超重的人通常可以在6-12个月内达到。如果你想要那种肌肉发达的身体，通常需要2-3年或更长时间。健身就是培养一种习惯和生活态度！不要以为这需要很长的时间，大块的肌肉不是那么容易训练的，所以每个人都不应该抗拒力量训练，认为你做了两次力量训练之后会成为一个肌肉男/金刚芭比，因为你想得太多了。
3、制定计划。
一个完整的计划应该包括一个健身计划 + 一个饮食计划，根据你的身高，体重，身体脂肪百分比和日常生活中的锻炼量。这个符合你的身体和健身目标。
二、制定计划中的常见错误有哪些？
许多人认为训练越多，效果越好，难度越大，效果越好。这是不对的！身体有自己的承受力。只有在身体能承受的范围内锻炼，才能达到最好的效果。你练习得越刻苦，收获就越多，你的训练就会越痛苦，很难坚持下去。健身计划应该与你的身体状况相一致。每周计划不应设计成满员，并留出适当的休息时间。
