什么样的菜才是健康的（做什么菜有营养又健康）
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怎么样才算是一桌健康菜呢？
如果请朋友来家里做法，要怎么才能做出营养健康又大气的菜呢？
1、相对营养健康的餐桌是五彩斑斓，食材种类尽量多样的。最新的中国居民膳食指南建议我们平衡膳食，平均每天摄入12种、每周25种以上食物，而每天的平衡膳食应该包括薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。其实在一个菜里实现6种甚至更多种食材并不是很难的事情，东北的大丰收就轻松容纳了多种食材在里面，不仅颜色丰富，而且食材间味道相互融合，美味不减反增。
2、尽量控制食盐的使用。出锅前放盐是可以减少食盐摄入量的有效小妙招。这样的操作让咸味挂在菜的表面，用了相对少量的盐，却并没有降低口感上的咸度。
3、适当为餐桌增添富含优质蛋白的菜肴。比如鱼、鸡肉、猪牛羊的瘦肉、蛋、奶、豆等都是优质蛋白质的良好食物来源。
4家常的烹饪方式里尽量避开油炸等会增加菜肴里含油量的方式，这里特别推荐蒸菜的选择。蒸不仅最大程度保留了食材中的营养素、更容易控制油盐的摄入，而且便于保留食材最天然的味道。比如蒸鱼、蒸排骨、蒸蔬菜都是不错的健康菜肴。+
5、餐桌上主食的选择可以不再单单只是白米饭和白馒头。掺杂了薏米、燕麦、红豆的一锅焖饭、揉进了南瓜和紫薯的一锅馒头，或者只是简简单单的蒸一锅“五谷丰登”，都会让餐桌增添不少健康的味道。
6、健康餐桌少不了蔬菜水果的加入。丰富营养的吸收需要肠道的辛勤工作，而蔬菜水果是健康肠道的维护使者，所以大鱼大肉的前后，不如就来点清新的蔬菜水果沙拉，补补水分和那些抗氧化的营养元素，也帮肠道洗洗澡。
我们通常在点完餐之后，总觉得自己的菜肴已经足够丰富了，但你仔细看看就会发现，点的不过就是同一种食物的不同做法而已（炖猪肉、炒猪肉、猪肉丸子之类少数食材的组合）。所以我们不妨把食物划分为肉类、蔬菜类、豆制品、水产类、蛋类、主食等，点菜时最好把每一类的食物都囊括进去，在肉类当中，尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑，食材尽量不要重复。
“眼下大家下馆子会有意识地点一些比较健康的菜肴。但很多人选对了食材却忽略了做法，其实，选做法比选菜更重要。”专家表示，以豆腐为例，清炖或做汤都很健康，但有些菜式里的豆腐是先炸再烧——比如北方常吃的家常豆腐，这样就额外增加了很多油分和热量。记者与她一起用餐时深有体会。专家点了一道醋椒鱼，做法是将鱼和金针菇炖成清汤，再用盐、胡椒、醋调味。“这道菜有菜有汤，油少，还加入了蘑菇，很健康。”专家说。在外就餐点菜时，人们普遍存在一个问题，就是荤菜点得太多、素菜几乎没有。有时候一大桌只有一盘青菜，一人夹一筷子就没了。“我们一般推荐一桌菜中，荤素各半。”。
世界公认的最健康蔬菜是哪些？
1，地瓜
地瓜又叫红薯，是一种高营养低热量的保健食品，含有膳食纤维和各种营养元素，能够满足不同人群对营养的需求，还兼有防癌、减肥等作用，是公认的健康食物，特别是近几年推出的紫红薯，其营养价值更高。
2，芦笋
芦笋在市场上是一种高档蔬菜，口感鲜美，含有较高的营养成分，对心血病症和癌症有很好的预防作用，常吃有益人体健康。如自家种上一些，就够全家常年食用，而且种植一次，可连续采收20年。
3，花菜
花椰菜含有极高的维生素、膳食纤维、胡萝卜素等营养物质，是类黄酮化合物含量最高的蔬菜之一，很多营养成分比其他蔬菜高出好几倍，各地均可种植。
4，高丽菜
高丽菜也叫卷心菜、甘蓝，营养非常丰富，尤其是紫甘蓝，含有人体所需的多种营养，经常食用能调节人体平衡，对人体健康十分有益。
5，胡萝卜
胡萝卜是大家公认的一种健康蔬菜，除了含有较高的胡萝卜素以外，还含有丰富的维生素和其他营养成分，而且胡萝卜不仅是一种营养价值较高的蔬菜，还是一种中药材，是目前公认补充维生素A最佳的蔬菜。
6，芹菜
芹菜是含有膳食纤维、维生素、铁等营养最丰富的蔬菜，尤其在降压方面有很大的帮助，特别适合老年人食用。
7，茄子
茄子一般都是黑色的，含有丰富的花青素、维生素、铁、钙等多种营养，经常食用对保护心血管、抗衰老等有很好的作用。
8，白菜
大白菜所含有的维生素非常丰富，能增强人体的抵抗力，属于高营养低热量的蔬菜，常吃对防病防癌有一定的作用。
9，雪菜
雪菜也叫雪里红，除了含有各种营养元素外，还含有抗坏血酸，能够去除体内的毒素，起到解毒消毒的作用，对人体健康十分有利。
10，荠菜
荠菜以前只是一种野菜，被称为野菜之王，近几年人们已经开始种植，荠菜不仅食用价值高，药用价值也非常高，营养丰富，常吃既防病又延年，是公认的保健蔬菜。
世界公认的最健康的蔬菜是什么？
1、菠菜：1杯菠菜的维生素K和叶黄素含量超过DRI100%。另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝卜素。吃法：吃法比较随意，可以爆炒或做汤。
2、甘蓝：1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是膳食参考摄入量(DRI，美国科学院提出的每日建议摄入量)10倍多，维生素K有助于血小板凝结。吃法：加入柠檬、大蒜和少量水一起煮。
3、萝卜缨：2/3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到DRI100%。维生素C达到DRI的75%以上。吃法：简单的吃法是洗净蘸酱。也可凉拌，或者炒肉丝。
4、莴苣：1.5杯煮熟的莴苣(莴笋)含有100%维生素A膳食参考摄入量。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。吃法：将莴苣切成细条，与鸡肉丁拌在一起，做成馅饼状，上烤架烤制。
5、南瓜：南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素，南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。吃法：南瓜可蒸熟后搅成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜饼，甜咸皆宜。
6、芥菜：芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、维生素B族、维C和维D、胡萝卜素和膳食纤维。吃法：芥菜主要用于配菜炒着吃，或煮成汤。但是，需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。
7、带皮山芋：1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到DRI的10%。吃法：一切两半，放入烤箱烤30分钟。
8、西兰花：热量低，纤维含量高，维生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。吃法：凉拌或加入沙拉中。
9、胡萝卜：每100克含胡萝卜素1.35—17.25毫克。还含有维生素B族、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。吃法：胡萝卜生吃可洁齿，整个烤着吃更营养。
10、红柿子椒：1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是DRI的250%。吃法：将其剁碎，与芹菜拌在一起，然后浇上橄榄油和醋。
什么菜有营养又健康
1、健康的食物：南瓜
南瓜是人们经常食用的食物之一，尤其是冬天里的南瓜更是一个脱颖而出的蔬菜，从营养角度上来说，南瓜有润肺化痰，益气通便的功效。
而南瓜本身的颜色是橙红的，这都是源于其中富含的胡萝卜素以及维生素A，每百克南瓜中的胡萝卜素高达3100ug，维生素A高达369ug，如果每天吃200克左右的南瓜，就满足一天中人们对它的需要了。
另外，把南瓜打成南瓜羹食用，特别适合胃口不佳，大便不畅的小儿及老年人食用，也是素食者的需要的食物。
2、健康的食物：花生
花生常常被人们当作是下酒菜，但其实别看花生个头小，健康程度也不差。
花生以及其制品都属于低血糖指数食物，单独食用不会引起高血糖反应，如果与其他食物同吃时还可帮助减轻饭后的血糖升高反应，对于血糖高的人群是个不错的选择。
最后，大家要注意的是，发霉的花生不要食用，这样的花生很可能已经感染了黄曲霉毒素，对人体伤害很大，且花生中的脂肪含量也不低，每天食用花生不要过量，20粒左右就可以了。
3、健康的食物：洋葱
洋葱很多人都不爱吃，可却是营养师眼中的健康食物。英国作家罗伯特曾说“一旦洋葱在厨房里消失，人们的饮食将不再是一种乐趣。”
对于女性的朋友来说，洋葱还能够降低女性患乳腺癌的风险，当下社会我们谈癌色变，乳腺癌更是身体和身心的双重杀手。曾经在法国，一个针对女性所做的研究显示，那些摄取较多洋葱和大蒜的女性，其罹患乳腺癌的几率较低。
4、健康的食物：胡萝卜
我国冬天已经连续100天左右没有降雨了，不仅空气干燥，气温下降的也很快，所以饮食结构也要对应进行调整，才能更好地达到养生目的。
冬天我们要想养生就要注意预防冬燥，就要吃对有滋阴益气功效的食物，胡萝卜就是很适合，具有下气补中，健脾化滞，养肝明目，解麻疹、痘疹毒等功效。
对于视力不好的人群来说，胡萝卜中的胡萝卜的含量也是非常高的，可以帮助我们保护眼睛，预防夜盲症的发生。
常见的健康蔬菜有什么
世界卫生组织公布最佳蔬菜:
红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首；其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里蕻、大白菜。
