经常倒班怎么调整睡眠（倒班能睡觉吗）
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长期上夜班的人该如何改善睡眠啊？睡眠质量不好
人的身体有能“控制”清醒和睡眠信号的“发射台”，制造出在夜晚和白天的常规时间里，疲倦或者清醒的循环节奏。保持清醒和进入睡眠处于昼夜节律的控制之下，不管期间是否清醒或睡着，大约24小时的昼夜节律都会循环一次。
但因为经常上夜班的人，生物钟颠倒、昼夜节律被打乱，更容易出现睡眠问题。
但如果没睡好，那么如何提高睡眠质量，不妨试试这些办法：
01选择自己最放松的睡姿
正确的睡姿，是获得健康睡眠的三大关键指标之一。睡觉最重要的是放松，不管是趴睡、侧睡、仰睡可以找一种自己感觉最舒服、最放松的睡姿入睡。
02减压放松法
根据自己的喜好进行运动（跑步、跳绳、瑜伽等）、听舒缓音乐、泡澡、冥想（发呆也算）等方式放松，都是非常不错的选择。
03闻香助睡
很多植物散发的味道可以让人舒缓情绪，如茉莉花、薰衣草、迷迭香等植物香薰或精油，摆放在卧室或者泡澡时滴几滴，可有利睡眠。
04远离电子产品
电子屏幕发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，不如酝酿入睡情绪，保证在睡前一个小时不再看电子设备的屏幕。
05确保卧室安静、黑暗、凉爽
通过调暗房间的亮度，打开窗户或空调、风扇来保持房间凉爽，并尝试用白噪音替代房外嘈杂的声音。舒适、自在的观感感受，惬意入眠。
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经常倒班的人，大多有睡眠障碍，那么倒班的人如何保证睡眠质量？
轮班工作中的睡眠唤醒障碍是指个体工作时间与社会常规工作时间不一致而导致的失眠和白天过度嗜睡。他们通常在该睡觉的时候工作，尤其是晚上。因此，他们经常在工作时间打瞌睡，下班后失眠，这往往影响他们的身心健康和家庭和谐。这是轮班不耐受的危险因素，女性比男性更容易发生；第二是阳光或光线的暴露时间，晨光与疾病呈负相关；第三是个人睡觉或者工作模式的习惯。比如愿意在晚上工作的人，俗称“夜猫子”，很少出现，而早睡早起的人更容易生病。
由于轮班工作干扰了自然光周期对人体的调节，使人体内部的昼夜节律与环境周期不同步，导致人体无法快速适应轮班工作带来的环境变化，从而导致睡眠障碍。这也是为什么有的人和轮班无关，要吃饭睡觉，有的人很难适应。主要临床表现为失眠或白天嗜睡，轮班工作史明确，多见于夜班、早班(4:00~7:00开始工作)和轮班工人。总睡眠时间缩短到1~4小时，睡眠质量差。夜班、早班和倒班工人经常表现出过度嗜睡，经常伴有小睡或小睡和精神疲惫。患者整体警觉性和清晰度下降，易怒增加，执行能力下降，以及相关症状或疾病，如抑郁、酒精中毒、胃肠功能障碍、心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症、肥胖等。
合理调整睡眠时间，科学安排光照时间和强度，避免使用不适当的兴奋剂和催眠药。调整睡眠时间:合理安排轮班和睡眠时间，提高身体对昼夜节律变化的适应能力，有计划的午睡。定时照明:夜班工作时曝光，避免早上下班后照明，有助于减少夜班时的睡意。定期服用褪黑素:白天睡觉前服用褪黑素，可以提高白天睡眠的质量和持续时间。镇静催眠类药物:可选用唑吡坦、右佐匹克隆等半衰期短的药物。能提高夜班时的警觉性，减少工作时的过度嗜睡。常用莫达非尼和咖啡因。由于每个人的睡眠模式和轮班类型不同，一般联合应用效果更好，应根据个体差异合理选择治疗方案。如果你是一个轮班工人，如果你知道这些知识，你就能睡出你期望的高质量生活！
长时间轮班后会出现睡眠节律紊乱，导致休息时难以入睡，活动时失眠或疲劳。随着年龄的增长，这些临床表现有越来越明显的趋势，很多常年上夜班的朋友都会给出反馈。随着年龄的增长或轮班工作时间的延长，白天获得足够的睡眠补充会越来越困难。很多人上夜班回家，却总是辗转反侧，久久不能入睡，往往很快就醒了。充分合理利用调光。比如夜间工作时，可以使用荧光灯提高工作环境的光线，尽量避免在昏暗的环境下工作；夜班后除了保持休息环境安静外，还可以使用深色窗帘，营造有利于睡眠的暗光环境。夜班后保持生活节奏。上完夜班不要睡着。相反，吃得简单，洗得舒服，做一些正常的睡前活动，比如晚饭后散步或锻炼，阅读或与家人交谈或与孩子玩耍。等到困了再睡觉。
倒班人员如何能睡得好？
近日，一份来自世界睡眠医学会的数据显示，中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。经常倒班的人会因各种因素补不好觉，比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间，例如陪伴妻子、照看小孩或老人。据统计，这些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小时。其中，大约有1/4的人会在工作时进入睡眠状态。 业内人士表示，长期“黑白颠倒”，会打乱身体正常的生物钟。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生，从而导致人免疫功能下降。那么，倒班的人该如何补充睡眠呢？专家建议，可以从以下几个方面改善： 首先从工作安排上讲，如果工作时间是12小时，即两班倒，建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。如果工作时间是8小时，则应限制在5天之内。并且，在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。如果可以，尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。因为，我们的身体应付白、夜班不断变换，要比长时间只上白班或夜班困难得多。此外，还要避免往返上班占用太长时间，这样会使补觉的时间大大减少。 生活习惯方面，很多人下班后常常睡不着觉，就会看电影、上网或者吃宵夜，这样更会使难以入睡。上夜班，最好上午能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒班的人卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。 饮食方面，经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。研究发现，这四种蔬果中含有植物松果体素，与人体的松果体素类似，能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。
