怎样才能增加睡眠（怎样才能快速有效的进入睡眠）
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怎样才能增加自己的睡眠质量？有什么好的办法呢？
怎样才能增加自己的睡眠质量？有什么好的办法呢？晚餐不要吃太多，睡前不要看刺激的电视剧和话剧，不要看刺激的书。有什么好的办法呢？限制白天睡眠时间。下午2点以后不要喝咖啡。
睡觉前不要打扫。清洁肯定会用到一些物质比如清洁剂或者芳香剂，但是这些物质中的化学颗粒非常显眼。当然，这里的显眼不是能看见的东西，而是能闻到的东西。人的呼吸道非常敏感。空气中这些方向的物质很多，容易刺激呼吸道，使人的神经系统难以安定下来，导致失眠或睡眠质量下降。所以，生活中要想提高睡眠质量，一定不能睡前收拾。
在医生的指导下，采取适当的措施，如劳逸结合，锻炼身体，提高抵抗力等，配合医生的治疗，在原发病的基础上进行自我调节，确实可以改善睡眠；掌握睡觉的小技巧和窍门，比如白天小睡一会儿。不要睡太久，晚餐不要吃太多，睡前不要看刺激的电视剧和话剧，不要看刺激的书，不要开夜车，按时睡觉。睡前可以喝一杯牛奶，洗个温水澡，泡脚，做放松活动，这样可以提高睡眠质量。
锻炼身体。睡前做一点运动，但不要做太多运动。就是跑步，散步，打太极拳。适当的运动有助于良好的睡眠。晚餐少而精。晚上一定不要吃太多。吃多了，睡觉的时候肚子还是会鼓鼓的，食物肯定会影响睡眠。所以，晚餐一定要少而精，适量就好。坚持规律健康的作息时间。好的作息可以帮助改善很多小的身体问题。养成良好的作息规律，调整好自己的生物钟，对睡眠非常重要。生活中坚持早睡早起的人通常不会被失眠困扰，因为他们的身体习惯了这种作息时间，晚上某个时间犯困了，自然就睡着了。
限制白天睡眠时间。白天，最好不要经常睡觉。除了一些老人可以适当午睡外，不要有很多时间睡觉，否则会影响晚上的睡眠。下午2点以后不要喝咖啡。很多人都有喝咖啡的习惯，尤其是一些上班族。当他们有点累的时候会喝咖啡，但是咖啡在体内持续充盈的时间很长，会影响他们晚上的睡眠。
怎样才能够提高睡眠质量
一、睡眠要适量 觉不可少睡。成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。
二、睡觉的环境 要想晚间得良好的睡眠，睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。
三、顺应生物钟 如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。
四、 调节饮食 我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料，睡觉之前，不要食用这些东西。 睡前应该有以下几个方面忌讳： 忌饱食 晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。 忌饮浓茶与咖啡 晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。 忌喝酒 。
五、噪音 .睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
六、睡觉时间 要想提高睡眠质量，能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9，有利于人体转入慢波睡眠。 食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药。下面介绍数则(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。 (3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用。 (4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤。(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用。 (7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。 (8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，帮助入睡。 (9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。
怎么样可以提高睡眠质量
想办法改善啊，我这里有几个方法，你不妨试试
提高睡眠质量十法
1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。
如何才能提高自己的睡眠质量呢？
如何提高睡眠效率？
听听他们怎么说↓↓↓
@张成君（医生科普工作者）
首先，要认识到睡眠原本是人最自然的生理过程，不要把睡眠搞得太复杂。
具体措施可以分为三个方面：
①创造舒适的睡眠环境
A、我们的睡眠是具有生物节律性的，并不是完全受意识的控制。光照变化是影响睡眠昼夜节律形成的主要因素，也是干扰睡眠的因素。因此要保证睡眠环境是黑暗的。另一方面，白天应该尽量保证工作生活的环境，有足够的光照度。
B、噪音既可以干扰入睡，又有“唤醒作用”。因此应该尽量消除睡眠环境的噪音，但是，也不要奢望完全无声的睡眠环境。因为，一方面环境噪音也不可能完全消除；另一方面，也有研究显示一些低分贝的单调声音，即通常说的“白噪音”不仅不会干扰睡眠，而且有诱导睡眠的作用。还有，同样重要的是——
C、适当的卧室温度是另一个重要的因素，应该保持温度不能过低，也不能过高。尤其是室温不能太高，一般应该保持在19~22度之间最佳。
②培养良好的睡眠习惯
最良好的睡眠习惯，就是顺应自己已建立起来的睡眠节律，不要轻易改变。即所谓到点睡到点起。
减少影响睡眠的因素，主要是一些刺激性因素，比如午后不要喝咖啡、茶，以及酒。
有很多人说，睡前不做剧烈运动，其实通常没有人在睡前剧烈运动，即使做了，对睡眠也没有什么影响。
当然，也应该养成不过分苛求睡眠环境的习惯，因为环境通常并不是你可以完全控制的，你习惯于苛刻的睡眠环境，很多时候是不可能达成的，而你的这个睡眠习惯也就成了干扰你睡眠的因素。
同时注意，白天不要随便睡。因为人每天需要的睡眠时间是相对固定的，白天睡的时间长，势必影响夜间睡眠。
③如何应对失眠
所谓失眠包括入睡困难和早醒。人们创立了很多各种技巧，其实所有需要意识控制的刻意而为的技巧，都不仅无助于睡眠，相反会刺激意识兴奋，反而不利于睡眠。
最为简单有效的措施是，没有困意睡不着就不能硬要睡，甚至不要躺着，干脆起床做任何事情都可以，直到睡意来袭再去睡。
@ 邹继浩（国家三级公共营养师）
改善睡眠的方法其实有很多，接下来我从不同的方面给您介绍一下：
①饮食：
（1）每天可以在睡前，喝一杯牛奶。因为牛奶中的色氨酸有安眠的作用，促进睡眠。
（2）白天下午加餐时，吃一点核桃。每次吃3~5个，可以缓解失眠症状。
（3）多吃富含B族维生素的食物：如全谷类的面包、粗粮等，可维持神经系统的健康，减缓神经衰弱的现象。
（4）白天或者睡觉前忌不饮浓茶和咖啡，防止在晚上睡觉时，神经兴奋性过高而失眠等。
②精神状态：需要注意缓解压力，在准备入睡的时候，放空大脑，保持平和的心态进入睡眠。
③外界帮助：可以听一些舒缓的音乐，很快入睡后帮助安眠，提高睡眠质量。
@王会娟（国家二级公共营养师食品科学硕士）
关于睡眠质量的影响因素，首先他不是单一的因素，至少与下列因素有关：
①生活压力。如果你的工作或者生活，让你感到压力巨大，那么尝试着缓解一下。
②关于饮食。建议你每天的三餐都要有规律，每一顿餐饭把握好食物的种类，种类要丰富，量不宜太多，七分饱就可以，晚饭不要吃得太晚，完了做一些散步等运动，让身体处于轻松的状态，入睡时间不要超过11点。
如果你需要一些帮助睡眠的食谱，倒不如给你一些助睡眠的食物，你可以随意搭配着吃，莲子、百合、核桃仁等，这些你可以加入到粥里面煮粥喝，有宁心安神的作用；热牛奶、香蕉、苹果等可以在睡前1个小时吃点，也对睡眠是有益的。
③关于生活方式：相比于饮食来说，个人觉得生活方式对睡眠的影响更大，如果每天工作很多，请尽量在前一天晚上做好次日的工作计划，安心泡澡洗脚，睡前不要再工作了，也不要饮用一些咖啡、浓茶等兴奋神经的食物，不要带着烦恼、闷气入睡，尽量放松自己的身心，不要熬夜看手机，看电影等。
④如果一直以来睡眠质量不是很好，建议调整自己的作息规律，另外查看是否存在肠胃疾病影响睡眠，如果没有也可以练习一下瑜伽或者睡前深呼吸，看看书什么的，逐渐提高睡眠质量。
@虎婉利（国家公共营养师科普志愿者）
抛开理论，我个人觉得提供睡眠质量至少需要满足几个前提
①试着缓解各种压力；
②晚饭早点吃，把握好量和种类，种类可以多，量不可以；
③吃完晚饭半小时后，散步做适合的一些运动，总之能让身体心情都得到放松就好；
④做好当天总结和第二天计划，安心洗澡泡脚，清洁环境，睡前不工作，不看恐怖片、枪战武打等，不剧烈运动，不携带烦恼，不生闷气，不与人争吵，听听喜欢的睡前轻音乐或者音频阅读等…一些睡前仪式对于形成良好作息规律和提高睡眠质量很有用。
⑤入睡时间不要超过22:30，因为不一定躺下会立刻睡着，提前躺在床上准备入睡。23:00之前可以进入睡眠状态，就是对身体莫大的安慰和最好的善待。
如果需要更多时间工作，我们可以早晨起早一些，这样可以得到更多的安静时间，以清醒轻松的大脑，进行高效率工作。个人觉得比晚上熬夜工作，好多了。您可以试试看。当然起早起晚，吃好早餐都是非常重要的！
作息时间调整好，吃好一日三餐，合理安排运动，想办法缓解压力，感兴趣可以睡前看看书，练习一下瑜伽，睡前深呼吸等等，这样睡眠质量就会慢慢有所提高的。
祝您一切都好，晚安！
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